T.C. Sağlık Bakanlığı İstanbul İl Sağlık Müdürlüğü İstanbul Kartal Koşuyolu Yüksek İhtisas
Eğitim ve Araştırma Hastanesi

YAZ MEVSİMİNDE BESLENME


YAZ MEVSİMİNDE BESLENME

Yaz mevsiminin gelmesi ile birlikte sıcaklık ve nem artışında anlamlı yükseklikler olmaktadır. Bu duruma bağlı olarak vücut ısısı da artmakta ve metabolizma bu duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Vücut ısısının artması neticesinde dehidratasyona bağlı olarak özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği, koroner kalp hastalıkları, böbrek yetmezliği gibi birçok durumda artış gözlenmektedir. Sıcakların etkisi ile artan terleme ile birlikte vücuttan fazla miktarda su ve mineral kaybı sonucu bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık sorunları da sıklıkla görülür.

Kronik hastalığı olan kişiler (hipertansiyon, koroner arter hastalığı ,şeker, astım vb.) sıcaklık değişikliklerine daha çok duyarlıdırlar. Özellikle kronik hastalığı bulunan ve yalnız yaşayan yaşlılar en çok risk taşıyan gruptur. Bu kategorideki kişilerin aşağıdaki bilgilere ihtiyacı vardır.

Aşırı sıcaklardan en çok etkilenen gruplar:  

  • 65 yaş ve üzerindeki yalnız yaşayan yaşlılar,
  •  Dört yaşından küçük çocuklar,
  •  Bakıma ihtiyacı olanlar,
  •  Hamileler,
  •  Açık alanda çalışanlar,
  •  Kronik hastalığı (şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, beyin-damar hastalıkları, psikolojik hastalıklar, kronik solunum sistemi hastalıkları, karaciğer hastalıkları, böbrek hastalıkları) olanlar,
  •  Sürekli ilaç (özellikle tansiyon düşürücü, idrar söktürücü, depresyon ve uyku ilaçları) kullanan kişiler.

    Aşırı Sıcaklardan Korunmak İçin;

  •  Sıvı tüketiminde normal zamanlara göre daha fazla su için ve sıvı tüketmek için susamayı beklemeyin.
  • Terlemeyi azaltmak ve sıvı kaybını azaltmak için bol, hafif ve açık renkli giysiler giyin.
  • Serinlemek için ılık duş ve banyo yapın.
  •  Siz ya da bir başkası sıcağa bağlı hastalık belirtileri hissettiğinde derhal tıbbi yardım isteyin.
  •  Açık Havada Çalışan Bireyler İçin Korunma Önerileri:
  • Açık alanda çalışanlar dehidratasyona (susuz kalmaya) ve sıcağa bağlı hastalıklara daha yatkındır.
  • Baygınlık ya da halsizlik hissettiğinizde serin bir yere geçin.
  • Çalışırken her saatte bir 2 ila 4 bardak arasında su için. Su içmek için susuzluk hissedene kadar beklemeyin.
  • Alkol ve aşırı şeker içeren sıvılardan kaçının.
  • Güneş koruyucu uygulayın.
  • Geniş kenarlı şapka, bol, hafif ve açık renkli giysiler giyin.
  • Molalarda ve iş sonrasında klimalı binalarda zaman geçirin.
  • İş arkadaşlarınızı serinlemek ve su içmek için mola vermeye teşvik ediniz.

Siz ya da bir iş arkadaşınızda sıcağa bağlı hastalık semptomları gelişirse derhal tıbbi yardım isteyiniz.

Yaz Aylarında Beslenme

 Yaz aylarında hava sıcaklıklarının artması birtakım sağlık sorunlarını ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlayarak adapte olmaya çalışmaktadır. Yaz aylarında özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlenmektedir. Sıcaklığın artması ile birlikte vücuttan ter ile öncelikle sıvı, potasyum ve sodyum gibi birçok mineral kayıpları olur ve bunun sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülebilmektedir.

Yaz Aylarına Yönelik Sağlıklı Beslenme Önerileri

Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, beş besin grubunda yer alan çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda alınmalıdır.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda az yağlı peynirler, zeytin ve taze sebzeler bulunmalı, kafein içeren içecekler yerine de yarım yağlı süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çaylar tercih edilmelidir.

Yaz aylarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerde bitkisel sıvı yağların kullanımı, yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.

Yaz aylarında vücut direncini artırmak ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması önemlidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekir.

Yiyecekleri yetiştiği mevsimde tükettiğinizde o yiyecek, besin değerleri kaybolmadan sofranıza gelmiş olacaktır. Paketlenmiş veya dondurularak saklanmış yiyecekler, bozulmalarını önlemek için kullanılan tüm koruyucuları ve toksik kimyasalları içererek market raflarında durur. Bunlar vücudumuz için tehlikedir. Taze yiyecekler ise hayattır; sizi canlı ve sağlıklı tutmak için gereken tüm besinlerle doludur. Meyve ve sebzelerin geleneksel endüstriyel tarım versiyonlarını seçmek bazen kolay olsa da mümkün olduğunca organik ürünler tercih etmek en doğrusudur. Bu da geleneksel olarak yetiştirilen gıdalarda bulunabilecek tarım ilaçlarına, gübrelere, hormonlara ve diğer toksinlere maruz kalmanızı engeller. Yazın, mümkünse organik, yaz meyve ve sebzelerini tüketin.

Çoğu yaz meyve ve sebzelerinin vücudu içeriden soğutmaya yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Meyveler ve sebzeler, vücutta ısı üretmelerine ve vücutta nemlendirici ya da serinletici etkiye sahip olmalarına göre kategorilere ayrılır. Örneğin, kırmızı biber, zencefil, sarımsak gibi baharatlar vücutta ısı üreten özelliklere sahiptir. Bu nedenle yazın tüketmek doğru değildir. Öte yandan, su içeriği yüksek olan yiyecekler vücudun nemlenmesine ve serinlemesine yardımcı olur. Bir besinin su içeriği yükseldikçe, sindirimi de kolaylaşır. Yaz sebze ve meyvelerinin çoğu su içeriğine sahiptir. Sıcak iklim etkilerine karşı mücadele etmek için antioksidan zengini karpuz, salatalık ve yeşil yapraklı sebzeler, diyetinize kesinlikle eklemeniz gerekenlerin başında geliyor.

Kan şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren besinlerin tercih edilmemeli, basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine tam buğday ekmek, makarna, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Tabağınız lezzetli salata ve sebzeyle dolu olduğunda “sağlıklı” yediğinizi düşünmek kolaydır. Ancak genellikle hazır salata sosları yağ, şeker ve kalori ile doludur. Dışarıda yediğiniz basit bir Sezar salata 300- 450 kalori aralığında olabilmektedir. Bu konuda alınabilecek en basit önlem, salatanızı sossuz sipariş edip, limon suyu veya sirke ile zeytinyağını kendiniz eklemenizdir. Çünkü masum zannettiğiniz nar ekşisi bile çoğu zaman şeker ile tatlandırılmaktadır. Sadece yeşillik yemek lezzet açısından yeterli gelmez ancak masum eklemeleri tercih etmek sağlık açısından çok önemlidir. Üzerine ekleyeceğiniz krutonlar bu konudaki tuzaklardan bir diğeri. Kruton yerine, çiğ kuruyemişler veya yabanmersini gibi kan şekerinizi oynatmayacak meyveler ile lezzeti arttırabilirsiniz.

Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tercih edilmelidir.

Ayrıca yaz aylarında egzersiz ve spor yapılırken kış aylarına göre daha fazla sıvı kaybı yaşanacağı için egzersize başlamadan 15 dk. önce 1-1.5 bardak, egzersiz sırasında ise 10-15 dakikada bir yarım bardak su içmek gereklidir. Ayrıca ter ile kaybedilen minerallerinde yerine konulması açısında ayran da tüketilebilir. Bunun yanında vücudun ihtiyacında fazla su tüketmesi de böbreklerin zarar görmesine ve vücutta ödem oluşmasına sebep olabileceği unutulmamalıdır. (su intoksikasyonu)

Vücudumuzun %70’i su olduğu için, sıcaklarda terle kaybettiğimiz suyu yerine koyabilmek için bol miktarda su içmek önemlidir. Ancak son dönemde neredeyse her restoranda karşımıza çıkan limon atılmış suları içerken düşünmek gerekir. Limon veya suya atılan diğer sebzelerin çoğunun özellikle kabuklarında tarım ilacı ve hatta %70 oranında koli basili içerdiği son yapılan araştırmalarla ortaya çıkmıştır. 

Terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 2-2,5 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler yerine yarım yağlı süt, ayran ve meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir.

Bilinçli beslenmede gazlı içeceklerin asla yeri yok. Aynı şekilde meyveli sodalar da masum değil. Aromalı olanlar hem katkı maddeleri hem de genelde şeker içerdiklerinden, sağlığımız için sakıncalıdır. Bunun yerine evde hazırlayacağınız, gerçek meyvelerle karıştıracağınız maden suyu, vitamin kaynağı olacaktır. Gazlı tercih etmiyorsanız, demleyeceğiniz C vitamini deposu Hibiskus çayını buzlu çay haline getirebilirsiniz. Bitkisel süt ile karıştıracağınız sevdiğiniz meyveler de yazın sağlıklı içecek alternatiflerinden. Hatta meyve ve bitkisel süt karışımlarını hazırladıktan sonra, karışımı kaplara koyup buzlukta saklayarak kendi dondurmanızı da hazırlayabilirsiniz. Hindistan cevizi suyu ise elektrolit dengenizi sağlaması açısından, özellikle spor yapanların tercih etmesi gereken en iyi yaz içeceğidir. Spor yapanlar için de uyarılarımız, efor sırasında yanlarında bulundurdukları suları kesinlikle plastik şişeden içmemeleri ve su ve diğer spor içecekleri için plastik matara kullanmamalarıdır.

Besin zehirlenmeleri, halk sağlığını yakından ilgilendiren ve özellikle yaz aylarında artan hastalıklardan biridir. Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bazı faktörler hastalığın zaman zaman daha ağır seyretmesine hatta ölümcül olmasına yol açabilmektedir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir.

Yaz aylarında özellikle rota virüslerden kaynaklanan bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesinde el temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkamak çok önemli olup, ishali olanlar en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalıdır

SAĞLIKLI SEÇİMLER İÇİN:

Kızarmış patates yerine fırınlanmış patates tercih edin.

Ekmeğin üzerine tereyağı ve reçel sürmek yerine meyveli yoğurdu tercih edin.

Öğün atlamamaya özen gösterin. Öğün atlamak için çeşitli bahaneler vardır: Zamansızlık, yoğun iş temposu, isteksizlik, aç hissetmemek gibi… Zaman içerisinde öğün atlama kişinin doğal bir alışkanlığı haline gelebilir. Ancak bunun çalışma verimini ve konsantrasyonu azalttığını, halsizliği arttırdığını, sonraki öğünde daha fazla yemeye neden olduğunu hatırlamakta fayda var.

Ara öğünler çoğunlukla iş yoğunluğunun yüksek olduğu saatlere veya toplantı saatlerine rastlamaktadır. Çekmecenizde bulundurabileceğiniz kuru veya taze meyveler, kepekli bisküviler, kutu süt veya meyve suyu ara öğünleriniz için pratik bir seçim olabilir.

Gün içine yayılan uzun toplantılarda genellikle ikram edilen çay, kahve yerine bitki çayları tercih edilmeli; tatlı veya tuzlu, yağ içeriği yüksek kurabiye gibi besinler yerine taze veya kuru meyvelerden oluşan ikramlar tercih edilmelidir.

Tuz tüketiminize dikkat edin. Tuz tüketimi ile hipertansiyon arasında yakın bir ilişki vardır.

Şekerli içecek ve tatlı tüketiminizi azaltın, şeker içeriği az olan besinleri tercih edin. Şekerler saf karbonhidrattır ve yoğun enerji kaynağıdır. Bu besinlerin fazla miktarda tüketimi, aşırı enerji alımının nedenidir ve vücut ağırlığının artmasına (şişmanlığa) ve besleyici değeri yüksek olan besinlerin tüketiminin de azalmasına neden olur.

Sebze ve meyveler posa, vitamin ve mineral içeriği zengin olan besinlerdir. Bunun yanında kuru baklagiller, yulaf, mercimek, mısır, buğday ve ekmek gibi posa yönünden zengin besinler diyette yer almalıdır. Buğday ununun kepeği alınmadan tüketilmesi tercih edilmelidir. Her gün 4-5 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon sebze tüketilmelidir.

 

İŞ YEMEKLERİ İÇİN ÖNERİLER:

Yemek yenilecek mekâna çok aç gitmeyin,

 Ana yemeği beklerken ikram edilenleri tüketmeyin,

Lezzetli olduğu kadar besleyici ve sağlıklı da olan bir yemek seçin:

Krema ve tereyağı eklenmemiş çorbalar,

Izgara tavuk, balık veya hindi eti,

Zeytinyağlı dolma, sarma ve sebze yemekleri ile kurubaklagil yemekleri

Sebzeli hazırlanmış ve katı yağ eklenmemiş hamur işleri (sebzeli makarna, sebzeli börek gibi)

Tatlılardan aşure, kabak tatlısı, ayva tatlısı veya sütlü tatlılar diğerlerine tercih edilmelidir.

 Meze olarak mayonez eklenmemiş yoğurtlu sebze salataları, kısır, mercimekli köfte, patlıcan salatası veya humusu tercih edebilirsiniz.

Çerez olarak leblebiyi tercih edin. Ek olarak Günde 4-5 adet fındık veya 2-3 adet ceviz tüketebilirsiniz.

Uz. Dr. Hatike HANÇER

Koşuyolu Yüksek İhtisas EAH

İç Hastalıkları Uzmanı