EGZERSİZ VE KALP SAĞLIĞI
Hareketsiz bir yaşam tarzına doğru artan bir eğilimin ve artan obezite ve buna bağlı kalp-damar hastalıklarının yaygınlığının arttığı bir çağda, fiziksel hareketliliğin ve düzenli egzersizin teşvik edilmesi her zamankinden daha önemlidir. Daha yüksek fiziksel hareketlilik ve zindelik seviyeleri, daha düşük tüm nedenlere bağlı ölüm, daha düşük kalp damar hastalıkları oranı ve daha düşük kanser olasılığı ile ilişkilidir. Egzersiz ve fiziksel hareketlilik genellikle birbirinin yerine kullanılsa da, bu terimlerin farklıdır. Fiziksel hareketlilik, iskelet kası tarafından üretilen ve enerji harcamasına neden olan herhangi bir vücut hareketi olarak tanımlanır. Öte yandan egzersiz, tanım gereği, fiziksel zindeliğin bir veya daha fazla bileşenini geliştirmek veya sürdürmek için yapılandırılmış, tekrarlayan ve amaçlı olan fiziksel hareketliliktir.
Egzersiz, damar sertliği için çeşitli risk faktörleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Düzenli egzersiz, yaşa, cinsiyete, etnik kökene veya risk faktörlerinin varlığına bakılmaksızın birçok olumsuz sağlık riskini azaltır. Aslında, hareketsiz bireylere kıyasla olumsuz olaylarda %20-30'luk bir azalma ile egzersiz ile kalp-damar ve tüm nedenlere bağlı ölüm arasında bir doz-etki ilişkisi vardır.
Sağlıklı bireylere egzersiz önerileri
Kılavuzlar haftanın çoğu günü, en az 150 dakika olacak şekilde orta düzeyde egzersiz yapılması gerektiğini önermektedir. Egzersiz miktarı haftalık olarak, yoğunlukta % 2,5 veya 2 dakika süreyle artmalıdır, ancak ilerleme hızı bireyin biyolojik adaptasyonuna göre kişiselleştirilmelidir. Antrenman adaptasyonu ayrıca yaş, genetik, zindelik ve hidrasyon, sıcak, soğuk ve rakım gibi çevresel faktörlerden de etkilenir.
Egzersiz, düşük, orta ve yüksek yoğunluk olarak kategorize edilir. Maksimum egzersiz testi (efor testi) sonrası egzersiz yoğunluğu kişiye özgü ayarlanmalıdır. Düşük yoğunluklu egzersizler; masa tenisi, bowling, kayak, yarışmasız takım sporları (futbol, basketbol, hentbol), uzun mesafe yürüyüş, ve kısa mesafe yüzmedir. Orta yoğunluklu egzersizler; kısa mesafe koşu, judo / karate gibi dövüş sporları, voleybol, tempolu yürüyüş, stil dansıdır. Yüksek yoğunluklu egzersizler; ağırlık kaldırma antrenmanları, boks, güreş, yarışmalı takım sporları (futbol, basketbol, hentbol), uzun mesafe koşu ve uzun mesafe bisikletidir.
Sağlıklı bireylerde egzersiz ve spor için kılavuzların genel önerileri şu şekildedir. Tüm sağlıklı yetişkinlerde haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya haftada 75 dakika şiddetli egzersiz önerilir. Sağlıklı yetişkinlerde ek faydalar için egzersiz kademeli olarak haftada 300 dakika orta yoğunlukta veya haftada 150 dakika yüksek yoğunlukta veya eşdeğer bir egzersiz kombinasyonu önerilir. Uyum sağlamak ve gerekirse egzersiz yoğunluğunun zaman içinde artmasını desteklemek için düzenli değerlendirme ve danışmanlık önerilir. Egzersiz haftada 4-5 gün ve tercihen haftanın her günü tavsiye edilir.
Kardiyovasküler risk faktörleri olan bireylere egzersiz önerileri
Egzersiz, kardiyovasküler hastalığı olan hastalarda da faydalı olsa da, bu kişilerde şiddetli egzersiz ve sporla ilişkili risk artabilir. Daha da önemlisi, kalp-damar hastalığı gizli olabilir ve tanınmayabilir; bu nedenle, kalp-damar hastalığı olasılığı daha yüksek olan kişilere (diyabetik, hipertansif, kolesterolü yüksek, sigara içen..) egzersize katılım öncesi risk değerlendirmesi yaptırmalıdır. Birden fazla risk faktörüne sahip bireylerin kalp-damar hastalığı geliştirme olasılığı daha yüksektir. Kardiyoloji hekimine başvurarak gizli kalp-damar hastalığının bireysel olasılığının değerlendirilmesi yapılabilir. Çok yüksek kolesterol, diabetes mellitus veya güçlü bir kalp-damar hastalığı aile öyküsü gibi bireysel risk faktörler göz önünde bulundurulmalı ve bu kişiler egzersiz öncesi doktoruna danışmalıdır. Hali hazırda günlük hayatında aktif olan ve düşük veya orta derecede risk altında olan bireyler, rekabetçi sporlar da dahil olmak üzere egzersiz için herhangi bir kısıtlamaya sahip değillerdir. Hareketsiz bireyler ve yüksek veya çok yüksek risk altındaki kişiler, ileri değerlendirme yapmadan düşük yoğunluklu egzersiz yapabilir. Hareketsiz bireyler ve/veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı planlayan kalp-damar hastalığı için riskli kişiler ile orta yoğunlukta egzersiz yapmayı planlayan kalp-damar hastalığı için birden çok risk faktörü olan kişiler fiziksel muayene, 12 derivasyonlu EKG ve egzersiz stres testinden geçmelidir. İncelemeleri normal çıkarsa egzersiz katılımına herhangi bir kısıtlama getirilmemelidir. Bununla birlikte, tüm bireyler, egzersiz sırasında nefes darlığı, göğüs ağrısı, çarpıntı gibi şikayetler gelişmesi durumunda doktoruna mutlaka başvurmalıdır.
Erkekler için bel çevresi >94 cm ve kadınlar için >80 cm olan bir kişi obez olarak kabul edilir. Obez bireyler için Avrupa kılavuzları haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta dayanıklılık egzersizi eğitiminin üç haftalık üç seans ile birleştirilmesini önermektedir. Yüksek yoğunluk egzersizi: karın içi yağ kütlesinde bir azalmaya, kas ve kemik kütlesinde artışlara, kilo kaybına bağlı olarak istirahat enerji harcamasında azalmaya, kan basıncında ve kronik iltihaplanmada azalmaya ve glukoz toleransında, insülin duyarlılığında, kolesterolde iyileşmeye yol açar. Kilo vermenin, genel iyilik halinin ve benlik saygısının uzun vadede sürdürülmesi ve anksiyete ve depresyonun azalması üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. Tek başına egzersiz müdahalesinin yağ kütlesi üzerindeki etkisi mütevazıdır. Kontrollü deneyler, obez bireylerde yağ kütlesi kaybını en üst düzeye çıkarmak için haftada 225 dakikadan fazla yüksek yoğunlukta egzersizin gerekliliğini göstermiştir. Yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak isteyen obez bireylerde katılım öncesi kalp-damar hastalığı değerlendirmesi gereklidir.
Kalıcı sistolik kan basıncı >140 mmHg ve/veya diyastolik kan basıncı >90 mmHg olan bir kişi hipertansif (tansiyon hastası) kabul edilir. Hipertansif bireyler, haftada 5-7 gün en az 30 dakikalık orta-yoğun yoğunlukta egzersize (yürüme, koşu, bisiklete binme veya yüzme) katılmalıdır. Bu tür egzersiz müdahalesi, büyük tansiyonda 7 mmHg ve küçük tansiyonda 5 mmHg'lik bir ortalama azalma ile ilişkilidir. Ek egzersiz, kan basıncını daha da düşürmede oldukça etkilidir. Kan basıncı kontrolsüz şekilde yüksek olduğunda, rekabetçi sporlardan geçici olarak kısıtlama önerilir. Kan basıncının kontrol edildiği kişilerde, tüm rekabetçi sporlara katılmak mümkündür.
Fiziksel aktivite, kan yağlarını (trigliserit) %50'ye kadar düşürerek ve yüksek iyi kolesterolü (HDL) % 5-10 artırarak lipid metabolizması üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Egzersiz ayrıca kötü (LDL) kolesterolü %5'e kadar düşürebilir. Bu metabolik gelişmeler, haftada 3.5 - 7 saat orta derecede şiddetli fiziksel aktivite veya çoğu gün 30 - 60 dakika egzersiz ile sağlanabilir. Yüksek kolesterollü bireylerde, daha iyi kolesterol değerlerini iyileştirebileceği ve kalp-damar hastalığı riskini azaltabileceği için yoğun egzersiz önerilir. Yüksek yoğunluklu egzersize başlamadan önce, semptomatik durumu da içeren bir klinik değerlendirme yapılmalıdır.
Pre-diyabet veya metabolik sendromu olan hastalarda, egzersiz diyabet gelişimini engelleyebilir. Egzersiz yoğunluğu egzersiz sıklığından daha önemli görünmektedir; Orta veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapan bireyler, daha düşük yoğunlukta benzer bir enerji harcaması olanlara kıyasla daha düşük metabolik bozukluk geliştirme riskine sahiptir. Egzersiz kan şekeri kontrolü, kan basıncını düşürme, kilo verme, yüksek egzersiz kapasitesi ve kolesterol değerlerini düşürme için etkilidir. Diğer sonuçlar üzerindeki etkisi kanıtlanmamıştır. Diyabetli hastalarda faydaların tam potansiyelini elde etmek için ideal egzersiz programı, en azından orta yoğunlukta günlük egzersizdir, örnek: tempolu yürüyüş, en az 30 dakika, çoğu gün 15 dakika direnç eğitimi ve her 30 dakikada bir hafif yoğunluklu aktiviteler (ayakta durma, yürüme).
Uz. Dr. Ender Özgür ÇAKMAK
S.B.Ü. Koşuyolu Yüksek İhtisas E.A.H.
Kardiyoloji Uzmanı